Witamina Słońca, czyli witamina D

Witamina D bierze udział w budowie kości oraz chroni przed osteoporozą (zrzeszotnieniem kości). Ma kluczowy wpływ na zdrowie, ponieważ uczestniczy w tysiącach procesów regulujących, które zachodzą w ludzkich komórkach ciała, w tym uczestniczy w regulacji aktywności wielu genów.

W Polsce większość witaminy D uzyskujemy dzięki ekspozycji na światło słoneczne od mniej więcej końca marca/początku kwietnia do końca września.

 

Skąd czerpiemy witaminę D

Nasze ciało wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego na skórze. Większość ludzi powinna być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę D w ten sposób.

Wiele osób świadomie ogranicza ekspozycję skóry na promieniowanie ze względu na potwierdzone działanie zwiększające ryzyko nowotworu i przyspieszające starzenie się skóry. W Polsce, synteza skórna może być wystarczająca jedynie w okresie maj-wrzesień. Aby było to możliwe, należy wystawić co najmniej 18% skóry na bezpośredni wpływ słońca w godzinach 10-15. Taka ekspozycja nie powinna trwać krócej niż kwadrans. Zgodnie z aktualną wiedzą, naturalnie wytworzonej witaminy D nie możemy przedawkować.

Witaminę D otrzymujemy również z niewielkiej liczby produktów spożywczych, w tym z tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz, karp i sardynki. W mniejszej ilości z – margaryn miękkich, wzbogacanych w witaminę D, jaj i produktów mlecznych.

Innym źródłem witaminy D są suplementy diety. W Polsce witamina D jest dostępna bez recepty w dawkach 400, 500, 800, 1000, 2000, 4000 IU. Pojawił się również preparat zawierający 7000 IU witaminy D w jednej tabletce. Witamina D dostępna jest również w preparatach multiwitaminowych, w oleju z wątroby dorsza czy też suplementach wapnia.

Na receptę dostępny jest alfakalcydol. Najczęściej stosowany w przypadku zaburzeń metabolizmu nerkowego witaminy D m.in., w zespole nerczycowym, niewydolności i przewlekłej chorobie nerek, krzywicy czy niedoczynności przytarczyc.

 

Skutki niedoboru witaminy D

Niedobory witaminy D stanowią bardzo istotny problem epidemiologiczny. Dotyczą one 50-80 % populacji. Niskie stężenie witaminy D w surowicy krwi oraz niewystarczająca jej podaż znacząco zaburzają fizjologiczną równowagę organizmu oraz powodują wzrost ryzyka rozwoju wielu przewlekłych chorób.

Niedobór witaminy D objawia się:

 obniżeniem siły mięśni,

zanikiem mięśni,

spadkiem aktywności komórek budujących tkankę kostną,

zmniejszeniem wytwarzania włókien kolagenowych,

zahamowaniem perystaltyki jelit,

zmniejszeniem aktywności komórek nerwowych.

Długotrwałe niedobory witaminy D skutkują w wieku dorosłym częstszym występowaniem niektórych nowotworów, np. raka prostaty, raka piersi, jelita grubego i odbytnicy, płuc oraz trzustki, a także mogą być przyczyną stwardnienia rozsianego. Niedobór witaminy D jest także związany z wiekiem i ma różny wpływ na zdrowie. U dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji (rozmiękczanie kości), w których dochodzi do zaburzeń mineralizacji macierzy kostnej ulegającej stopniowo mineralizacji.

 

ZALECENIA SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D

(źródło: ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D

– NOWELIZACJA 2018 r.)

 

NOWORODKI DONOSZONE I NIEMOWLĘTA

• 0–6 miesięcy: 400 IU/dobę od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia (1⊕⊕⊕);

• 6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem (1⊕⊕⊕).

 

DZIECI (1–10 LAT)

• u dzieci zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna (1⊕⊕⊕);

• jeżeli powyższe warunki nie są  spełnione, zalecana jest suplementacja w  dawce 600–1000 IU/dobę, w  zależności od  masy ciała i  podaży witaminy D w diecie, przez cały rok (1⊕⊕⊕).

 

 MŁODZIEŻ (11–18 LAT)

• u zdrowych nastolatków przebywających na słońcu z  odkrytymi przedramionami i  podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna (1⊕⊕⊕);

• jeżeli powyższe warunki nie są  spełnione, zalecana jest suplementacja w  dawce 800–2000 IU/dobę, w  zależności od  masy ciała i  podaży witaminy D w diecie, przez cały rok (1⊕⊕⊕).

 

DOROŚLI (19–65 LAT)

• u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna (1⊕⊕⊕);

• jeżeli powyższe warunki nie są  spełnione, zalecana jest suplementacja w  dawce 800–2000 IU/dobę, w  zależności od  masy ciała i  podaży witaminy D w diecie, przez cały rok (1⊕⊕⊕).

 

SENIORZY (>65–75 LAT) ORAZ OSOBY Z CIEMNĄ KARNACJĄ SKÓRY

• z  uwagi na  zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej suplementacja przez cały rok w  dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie (1⊕⊕⊕).

 

SENIORZY (>75 LAT)

• z  uwagi na  zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z  przewodu pokarmowego i  zmieniony metabolizm witaminy D suplementacja przez cały rok w  dawce 2000–4000  IU/dobę, w  zależności od  masy ciała i podaży witaminy D w diecie (2⊕⊕).

 

KOBIETY W CZASIE CIĄŻY I LAKTACJI

• kobiety w okresie prokreacji i planujące ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D, taką jak w ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą 25(OH)D w surowicy (1⊕⊕⊕);

• po potwierdzeniu ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D w  surowicy, tak aby utrzymać stężenie optymalne w  granicach >30–50 ng/ml (1⊕⊕⊕);

• jeżeli oznaczenie witaminy 25(OH)D nie jest możliwe, zalecane jest stosowanie witaminy D w  dawce 2000 IU/dobę, przez cały okres ciąży i laktacji (1⊕⊕⊕).