GIMNASTYKA PORANNA
Temat gimnastyki porannej musimy zacząć od najważniejszego, czyli motywacji do jej wykonywania J
Każdy ma w sobie jakąś motywację (bardziej lub mniej świadomą), pchającą go w kierunku robienia jednych, a unikania innych działań. Największą wartość oraz skuteczność, posiada motywacja wynikająca z wewnętrznego przekonania, że COŚ jest dla Ciebie ważne lub COŚ opłaca Ci się zrobić.
Jednak „jak zmotywować się do ćwiczeń porannych?” i to w domu!?
Nie muszą to być wcale wielkie cele jak np. przebiegnięcie maratonu, czy podnoszenie ogromnych ciężarów.
Wyzwaniem może być poprawa sytuacji zdrowotnej, sylwetki, czy
polepszenie kondycji, która wpłynie min. na:
- szybsze, bezbolesne poruszanie się przy czynnościach dnia
codziennego,
- cieszenie się zdrowiem przez długi czas,
- lepszą jakość zabaw z dziećmi, wnukami,
- kochasz jeść, ale niechciany tłuszczyk odkłada się na brzuchu? Aktywność fizyczna jest czynnikiem, który w największym stopniu wpływa na tempo przemiany materii.
Oczywiście jest dużo więcej pozytywów dla Ciebie – super! jeśli sam je odkryjesz!
Wracając do sedna artykułu! Od czego zacząć?!
Nie
potrzebujesz siłowni aby ćwiczyć. Dlaczego nie zostać w domu i nie zrzucić wagi
na zawsze?!
Poniżej
znajdziesz ćwiczenia, których celem jest oderwanie Cię od krzesła i zmuszenie
do małych domowych ćwiczeń. Możesz kupić urządzenia potrzebne do ćwiczeń, lecz
tak na prawdę potrzebne będą tylko ciężarki a nawet jeśli ich nie posiadasz myślę,
że 2 kg cukru znajdzie się w kuchennych szafkach. Mąż pewnie też chomikuje
jakieś pełne butelki na spotkanie z kolegami ;)
Te
ćwiczenia to tylko mały ułamek możliwości, ale pomogą ci poprawić kondycję
całego ciała oraz twoją aktywność fizyczną.
DOBRA RADA!
Przed
rozpoczęciem ćwiczeń dobrze skonsultować się ze specjalistą: trenerem personalnym,
fizjoterapeutą, lekarzem – kluczem do uzyskania najlepszych efektów z ćwiczeń
jest prawidłowe ich wykonanie!
Jeśli nie
uda się skorzystać z pomocy specjalisty – nie przejmuj się! Ale pamiętaj!:
- zacznij powoli, zwiększaj stopniowo
swój wysiłek poprzez następne tygodnie.
- staraj się utrzymywać płynny
oddech przez czas trwania ćwiczeń, nie wstrzymuj oddechu.
- nie bierz się za żadne
ćwiczenia jeśli odczuwasz ból albo czujesz się źle.
- jeśli czujesz się słabo,
kręci ci się w głowie natychmiast przestań ćwiczyć.
Rodzaje ćwiczeń, które możesz
wykonywać w domu:
1. Ćwiczenia poprawiające mobilność
Głowa
i szyja:
Wszystkie ruchy powinny być
wykonywane w sposób kontrolowany i spokojny.
Rób to dokładnie i powoli!
- Skręć głową w lewo tak abyś
patrzył/a w lewo, następnie wróć do
pozycji wyjściowej(tej od której rozpoczynało się ćwiczenie).
- Zrób to samo w drugą (prawą)
stronę.
- Powtórz 4 razy.
- Patrząc na wprost zegnij głowę
w jedną stronę tak aby ucho dotykało barku. Powróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób to samo w drugą stronę.
- Powtórz 4 razy w obie strony..
Barki:
- Siedząc lub stojąc połóż palce
na barkach (imitując ptaka). Nie jest to problem jeśli nie możesz sięgnąć
barków, czuj się komfortowo.
- Obracaj powoli łokciami robiąc
okręgi w powietrzu, poruszając ramionami w kierunku ruchu wskazówek zegara,
- Powtórz ćwiczenie w kierunku
przeciwnym.
- Powtórz ćwiczenie w obu
kierunkach jeszcze 2 razy.
Staw
skokowy:
- Stojąc lub siedząc podnieś
jedną stopę z podłogi. Użyj krzesła lub stołu jeśli potrzebujesz się oprzeć.
- Obracaj podniesioną stopę w
kierunku wskazówek zegar 5 razy, powoli i płynnie.
- To samo zrób w drugą stronę.
- Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Staw
biodrowy:
- Stań obok krzesła i trzymaj je
jedną ręką.
- Zrób płynny wymach nogą w przód
i tył 10 razy.
- Powtórz ćwiczenie dla drugiej
nogi.
Ćwiczenia te są świetne na
początek twojej przygody z gimnastyką! Poprawią twoją zdolność ruchową i nie
wymagają żadnego sprzętu.
Ćwiczenia
na nogi
Przedstawiamy Wam posty zestaw
ćwiczeń, który poprawi siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi
także równowagę.
Jeśli nie możesz utrzymać balansu
ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny.
Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać
kiedy wstajesz.
Przysiady:
- Stań z wyprostowanymi plecami.
- Powoli zginaj kolana i obniż
się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze
wstaniem.
- Pozostań chwilę w pozycji
kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Zrób 3-6 powtórzeń.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć
nie przesadzaj na początku! W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze
możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej.
Podnoszenie nogi do przodu, boku i tyłu:
- Stań prosto ze złączonymi
nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło.
- Podnieś prawą nogę do
maksymalnego dla siebie poziomu. Próbuj trzymać prawą nogę prosto.
- Trzymaj nogę z przodu przez 2-3
sekundy.
- Obniż nogę z powrotem.
- Powtórz ćwiczenie 5 razy dla
prawej nogi.
- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi.
To samo ćwiczenie możesz wykonywać w bok:
- podnieś prawą nogę w bok do swojej maksymalnej pozycji. Twój duży palec powinien wskazywać przód tak samo jak całe ciało.
oraz do tyłu
- wygnij prawą nogę do tyłu, dotknij palcem stopy podłogi
Jeśli to ćwiczenie jest dla
ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę z
przodu przez dłuższy czas.
Ściskanie
ud
Przy tym ćwiczeniu będziesz potrzebować przyrządu, którym może być poduszka. Ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud.
- Siądź na krześle ze złączonymi
nogami.
- Połóż poduszkę między kolanami
i udami tak aby nie spadała.
- Ściśnij kolana najmocniej jak
możesz i przytrzymaj przez 3-4 sekundy, następnie poluzuj.
- Powtarzaj ściskanie 5 razy.
Jeśli to ćwiczenie okaże się dla
ciebie łatwe możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Możesz także użyć przedmiotu,
który będzie stawiał większy opór przy ściskaniu.
Podnoszenie
łydek
To świetne ćwiczenie na wzmocnienie, ujędrnienie łydek.
- Stań za krzesłem z dwoma rękami
na krześle.
- Trzymaj nogi i plecy prosto.
- Powoli podnieś się na palcach.
- Stój na palcach przez 3-4
sekundy.
- Powróć do początkowej pozycji.
- Powtarzaj ćwiczenie do 10 razy
na początku. Zwiększaj z czasem liczbę powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch
Rowerek
1. Połóż się na plecach, ręce daj
za głowę.
2. Podnieś prawe kolano w
kierunku klatki piersiowej dotykając go przeciwnym (lewy) łokciem.
3. Rozpocznij powolne pedałowanie
poprzez dotykanie łokciem przeciwnego kolana.
4. Trzymaj mięśnie brzucha
naciągnięte i oddychaj spokojnie.
5. Kontynuuj pedałowanie przez 12-16 powtórzeń.
Brzuszki:
- Połóż się na plecach, nogi
ugnij w kolanach
- ręce skrzyżuj na klatce
piersiowej lub daj za głowę.
- napnij brzuch
- wykonaj skłon
Kontynuuj skłony przez 12-16
powtórzeń.
Ćwiczenia na pośladki
Przysiady
To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz.
- Stań z wyprostowanymi plecami.
- Powoli zginaj kolana i obniż
się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze
wstaniem.
- Pozostań chwilę w pozycji
kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Zrób 2-3 serie z 8-12 powtórzeniami.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć
nie przesadzaj na początku. W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze
możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej.
Wypady
- Stań z lekko rozstawionym
nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu.
- Przechyl się w kierunku
przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylniął część stopy z podłogi.
- Postaraj się utrzymać w
maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund.
- Wróć powoli do pozycji
startowej.
- Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi.
W momencie kiedy zwiększysz siłę
swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej.
Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie
będzie trudniejsze.
POWODZENIA!
MK
Komentarze
Prześlij komentarz